Čo jesť a nepribrať

Veľa ľudí sa pýta, čo jesť a zároveň nepribrať? Zabudnite teraz na nejaké krátkodobé redukčné diéty, ktorých cieľom je, aby ste schudli rýchlo za pár dní. Seriózne chudnutie alebo aspoň udržanie optimalizovanej hmotnosti je možné len a len cez zdravé jedlo.Na chudnutie je teda treba sa pripraviť tak, aby ste dokázali zmeniť svoj jedálniček, životosprávu a životný štýl, pretože pýtať sa len to, aké jedlo je dobré na chudnutie, je málo. Je to o komplexnom prístupe.

 

choosing between hamburger and apple

 

Jedlo pre chudnutie

Veľa žien sa pýta, čo jesť aby som schudla, kým veľa mužov sa pýta, čo jesť, aby som nepribral. V oboch prípadoch je treba si uvedomiť, že to nie je len o množstve jedla, ale aj o kvalite a typu jedla. Zároveň ruka v ruke ide s príjmom energie a kalórii aj ich výdaj. Riaďte sa týmito pravidlami:

  • Prvá polovica dňa, respektíve jeho začiatok musia byť nízkotučné, čiže žiadne mastné mäso a tučné potraviny
  • Poobede a večer sa treba zamerať viac na bielkoviny a naopak obmedziť sacharidy
  • Práve preto platí poučka, že na obed najlepšie zasýtia organizmus sacharidy, ktoré mu dodajú dostatok energie a na večeru sú ideálne bielkoviny, ktoré rozprúdia aj metabolizmus

 

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit

 

Ak hľadáte najlepšie potraviny a suroviny na chudnutie, máme pre Vás týchto 8 tipov:

Potravina: Účinok:
Škorica Reguluje hladinu cukru v krvi
Orechy Bohaté na zdravé tuky
Ananás Pomáha látkovej premene
Kiwi Perfektný zdroj vitamínu C
Ryby Ľahko stráviteľné bielkoviny
Zemiaky Výborný zdroj škrobu
Kyslá kapusta Podporuje črevnú mikroflóru
Šošovica Podporuje výdrž nevyhnutnú pre pravidelné cvičenie

Čo jesť pred tréningom a po tréningu

Pred cvičením sú dve možnosti, ako sa najesť a zároveň podporiť samotný proces fyzickej aktivity. Prvou možnosťou je zhruba pol hodinu pred tréningom prijať menšie množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov, napríklad ovocné šťavy, športové nápoje, energetické tyčinky alebo ovocie s vysokým glykemickým indexom. Druhou možnosťou je dať si nutrične vyvážené jedlo jednu až dve hodiny pred cvičením a túto možnosť využíva väčšina ľudí.

Iná je situácia, ak prídete z fitka do kuchyne. Čo jesť po cvičení a nepribrať z toho? To závisí najmä od toho, o aký tréning a cvičenie išlo. Nezabúdajte, že každý organizmus a metabolizmus sú jedinečné a tomu sa treba prispôsobiť. Zároveň ale platí niekoľko jednoduchých zásad:

  1. Po vytrvalostnom tréningu je dôležité dodať telu v prvom rade sacharidy s menším množstvom bielkovín, môže teda ísť napríklad o proteínový nápoj s obsahom sacharidov a po hodine až dvoch hodinách je možné prijať už normálne jedlo v komplexnom zložení sacharidov, bielkovín a tukov, samozrejme vo vyváženom pomere
  2. Po silovom tréningu sa treba zamerať najmä na bielkoviny, ktoré pomáhajú regenerovať svaly a najlepšie je, ak sa skombinujú so zeleninou. Napríklad po cvičení môžete skúsiť prípravky s obsahom aminokyselín BCAA a následne zhruba po hodine už môže prísť jedlo so zameraním na bielkoviny, samozrejme aj s určitou dávkou sacharidov, ak potrebujete budovať objem

 

Čo jesť na raňajky

Raňajky sú základom dňa a bez raňajok by ste naozaj nemali vychádzať z domu. Platí zásada, že by sa malo jesť najneskôr do hodiny pri prebudení, pričom ak si nalačno dáte čistú vodu alebo vodu s citrónom, nič nepokazíte, naopak naštartujete metabolizmus a pripravíte tráviacu sústavu na príjem prvého jedla. Nebude to teda taký šok. A čo konkrétne sa odporúča jesť na raňajky a čo naopak nie? Je to síce individuálne, ale tu je zopár dobrých rád:

  • Prvé jedlo dňa by určite nemalo byť také, čo sa obvykle jedáva ako hlavné jedlo počas dňa, takže zabudnite na vyprážaný rezeň a podobne
  • Raňajky by však mali byť sýte, takže napríklad ak budú obsahovať vajcia, celozrnné pečivo, zeleninu, ovocie alebo chudé mäso, nič nepokazíte
  • Veľmi častým príkladom, čo je na raňajky pri chudnutí, sú ovsené vločky zaliate vodou alebo mliekom a s pridaním ovocia alebo orieškov a tento spôsob naozaj funguje

 

Čo jesť na obed

Čo sa týka obedu, tak tu ide o hlavné jedlo dňa. Zároveň by malo ísť o jedlo podporujúce chudnutie, alebo aspoň minimálne také, ktoré nebude mastné, príliš kalorické a bude obsahovať vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Iné je samozrejme to, ak si potrebujete vybrať obed pri diéte a iné, ak ide len o udržanie hmotnosti. Dôležité je nájsť jedlo, ktoré bude energeticky vyrovnané a zároveň aj objemovo výdatne.

  • Tretinu jedla by mali určite tvoriť bielkoviny a tretinu sacharidy
  • Bielkoviny sa nachádzajú vo väčšom množstve napríklad v chudšom a menej mastnom mäse, sacharidy sú v prirodzenej forme napríklad v zemiakoch
  • Určite sa nevyhýbajte zelenine počas obeda, ak si aj zdvojnásobíte jej porciu, prípadné chudnutie alebo kontrolu hmotnosti to nijako neovplyvní
  • Pozor však na príliš mastné jedlá, príliš ostré jedlá (trocha štipľavého neškodí), nejedzte vyprážané jedlá a jedlá pripravované na oleji

 

Čo jesť na večeru

Ak sa pýtate, čo jesť večer a nepribrať, odpoveďou sú dve slovíčka – ľahké jedlá. Zásadné je dopriať si len ľahkú večeru, nepreháňať to so sacharidmi a nejesť tri hodiny pred spánkom. Ak idete spať neskôr, môžete jesť aj po 18:00, čo je jeden z mýtov, ktorým veľa ľudí verí. Ak v daný večer necvičíte, môžete skúsiť na večeru:

  • Mäso so syrom a šalátom
  • Pečenú zeleninu, napríklad cviklu, mrkvu či kaleráb doplnenú o dresing z jogurtu
  • Kombináciou mozzarely a paradajky nič nemôžete pokaziť
  • Skúste tuniaka a vajíčko, prípadne iné ľahké mäso z rýb
  • Ak máte chuť na niečo sladké, tak biely cottage syr s orechmi nie je problém

 

Čo ale jesť večer po cvičení? Strava zohráva pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu a tak aj na večeru je najlepšie jedlo na chudnutie alebo aspoň podporujúce chudnutie. Podiel bielkovín, cukrov a tukov závisí od toho, ako ste cvičili a aký tréning ste absolvovali, avšak v každom prípadne by mala byť večera nielen ľahká, ale aj výživná.

  • Ak hľadáte jedlá na chudnutie po cvičení, tak dôležité je prijať na večeru kvalitné bielkoviny, napríklad z vaječného bielka, ryby alebo kuracieho mäsa a kombinovať to so zeleninou
  • Vyhýbajte sa na večeru sacharidom, napríklad ryži, pečivu, cestovinám alebo zemiakom
  • V prípade, že ste ale mali silový tréning, je potrebné doplniť aj nejaké sacharidy, avšak v tomto prípade už nejde o typické jedlo na chudnutie (a to ani na chudnutie brucha)

 

čo jesť po svičení

 

Čo jesť v tehotenstve a nepribrať

Počas tehotenstva je úplne normálne, že je potrebné dostať do tela viac živín a to najmä preto, aby mohol plod z čoho rásť. Nadmerné priberanie je však aj počas tehotenstva nežiadúce a negatívna a to tak pre organizmus ženy ako aj pre nový život v nej. Výhodou ale je, že v tomto prípade platia podobné zásady pre zdravé jedlo ako aj pre jedlo podporujúce optimálnu váhu a jej udržanie. Tu sú:

  • Potrebujete síce jesť o niečo viac kalórií ako bežne (počas tehotenstva obvykle o cca 300 kalórií viac), ale stále platí, že sa vyhýbajte sladeným vodám, vysoko kalorickým jedlám, vyprážaným jedlám, príliš veľa tukom a jedlám s príliš vysokým obsahom syntetických sacharidov
  • Určite však zabudnite na redukčné a iné diéty, stravujte sa však podľa zásad správnej životosprávy, takže si doprajte jedlo, ale len zdravé a kvalitné
  • Veľa ovocia a zeleniny a dostatok tekutín počas dňa sú základom pre správnu funkciu metabolizmu, nezabúdajte ani na vlákninu
  • Prírastok hmotnosti by sa mal priemerne pohybovať od 9 do 12 kg, takže hmotnosť treba sledovať a od začiatku a podľa toho sa aj riadiť
  • Jedzte 5 až 7 krát za deň menšie porcie, jedzte dostatok bielkovín a tiež aj sacharidov, ale v ich prirodzenej forme, čiže v ovocii, zelenine, zemiakoch a podobne
  • Nepite sladké nápoje a ani si neslaďte čaj , ideálne je piť dostatok čistej vody, prípadne vody s citrónom
Čo jesť a nepribrať
4 (80%) 6

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *