Glykemický index potravín

Cukor z potraviny ovplyvňuje hladinu krvného cukru (glukózy). Naše telo ho absorbuje rôznou rýchlosťou. Glykemický index, o ktorom si ideme hovoriť, predstavuje bezrozmerné číslo, určujúce pozíciu konkrétnej potraviny na stupnici hodnôt od 0 po 100. Podľa glykemického indexu sme schopní zistiť, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebe do krvi a akou intenzívnosťou ovplyvní hladinu glukózy krvi (nazýva sa aj glykémia).

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit


Telo reaguje na zmeny krvného cukru tak, že pri jeho nedostatku vyvoláva pocit hladu. Laicky povedané sa zvyšná energia ukladá v podobe rezervy (tukových zásob) do organizmu. Pomocou hormónu inzulín sa reguluje hladina glukózy. Cukor odloží do buniek, kde sa mení na využiteľný zdroj energie. Množstvo inzulínu závisí od nárastu glukózy krvi. Znamená to, že čím viac jej je, tým sa zvýši hladina inzulínu.

 

choosing between hamburger and apple

 

Hodnoty glykemického indexu

Existuje niekoľko kategórií glykemického indexu, ďalej už len GI. Jedná as o nízko glykemické = pomalé potraviny/cukry (hodnota < 55), stredne glykemické potraviny (56 – 69) a vysoko glykemické = rýchle potraviny/cukry (hodnota > 70). Potraviny s nízkym GI nám ešte nezaručujú, že majú rovnako nízky obsah kalórií.

 

Čím je ovplyvnené GI?

Poznáme viaceré prepočty, kedy sa za referenčnú látku považuje buď čistá glukóza s hodnotou 100 alebo biely chlieb s GI 130. Jeho výška sa mení v závislosti od mnohých faktorov: od vzájomného pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, ovplyvňuje ho zrelosť potravín, postupné dozrievanie (zvyšuje sa GI), rýchlosť trávenia, ktorá sa u každého jedinca líši.

Ohľad berieme aj na veľkosť porcie, kyslosť a obsah bielkovín. GI sa zvyšuje aj tepelnou úpravou potravín, keďže narastá podiel jednoduchých cukrov. Týka sa to šúpania, mletia, pečenia, varenia a rozvárania. Pozor si treba dávať aj pri bezlepkových potravinách. Hodnoty GI sa preto často odlišujú a slúžia nám na utvorenie si približnej predstavy o tom, čo konzumujeme.

 

Ako limitovať GI?

Známe sú viaceré „finty“ a zásady, ako regulovať GI. Do jedálnička zaraďujeme vlákninu (celozrnné výrobky, cestoviny a pod.), pôsobiacu ako spomaľovač vstrebávania energie. Vyberáme si komplexné potraviny, pretože okrem cukrov obsahujú aj bielkoviny a málo tuku (biely rohlík so šunkou a syrom), ďalej do jedál pridávame paradajky a citrusy. Dôležité je sledovať aj konzistenciu potravín (zelený banán je zdravší ako vyzretý).

Snažíme sa konzumovať menšie porcie, aby sme zabránili nárazovému vylučovaniu inzulínu. Odporúča sa preto jesť častejšie, ale s mierou. Potraviny s vysokým GI môžeme skombinovať s kvalitnými tukmi, ako je olivový olej, orechy a pod., prípadne s nízkotučnými bielkovinami (tofu, strukoviny, tvaroh, ryby atď). Okrem toho zaraďujeme do denného menu jedlá bohaté na probiotiká, čiže kyslo-mliečne výrobky, ocot a kyslé nálevy. Kyseliny totiž znižujú GI a spomaľujú tak trávenie.

 

Vysoký GI

Z glykemického indexu možno vyčítať, že čím viac cukru potravina obsahuje, tým je jej glykemický index vyšší. Znamená to teda, že cukry z potravín s vysokým GI sa rýchlo štiepia a vstrebávajú, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a a tým pádom aj samotného inzulínu. Utvrdzujú v nás pocit hladu, pretože hladina cukru začne následne prudko klesať a spôsobí hypoglykémiu. Hovoríme tomu „inzulínová hojdačka“.

 

Príklady potravín s vysokým GI

Medzi tieto potraviny zaraďujeme pečené zemiaky a hranolky, rozvarené potraviny, knedle, sucháre a ryžové chlebíky, bielu múku a sladké raňajkové cereálie. Veľmi kalorické sú aj vianočky, croissanty, biely chlieb a rožky, koláče a ďalšie zákusky, zmrzliny, vyprážané jedlá a kandizované ovocie. Vyvarovať by sme sa mali aj sladkým druhom vín, pivu a ďalším destilátom. Nevhodnú sú aj sušené ďatle .

 

Nízky GI

Ak má naopak potravina nízky GI, jej menšie množstvo cukru sa správa opačne a absorbuje sa pomalšie. Konzumovaním potravín s nízkym GI si naše telo udržiava pocit nasýtenia. Vďaka tomu, že sa razantne nenavýši cukor v krvi, neprodukuje sa ani toľko inzulínu. Energie sa dopĺňa postupne, počas dlhšieho časového intervalu a preto nám nehrozí tak vypuknutie hypoglykémie, pretože inzulín je relatívne stabilný.

 

Zoznam potravín s nízkym GI

Grep, jablká, broskyne, marhule, z ovocia ešte čerešne, hrušky, ríbezle, lahodné jahody, černice, višne, kiwi, mango, slivky, citróny aj granátové jablká, treba jesť doobeda, pretože podobne ako orechy patria medzi potraviny, s nízkym GI, ale vyššou hladinou cukrov a kalórií.

Spomeňme ešte brokolicu, mrkva, kapustu, šaláty, paradajky, ďalej zo zeleniny sú to baklažány, paprika, uhorky a šošovica. Nezabudnime aj na fazuľové struky, nesolené arašidy, kešu, hrach, sóju, cesnak a huby. Potešia sa aj milovníci mlieka, jogurtov a kyslo-mliečnych nesladených výrobkov.

 

Príklady potravín so stredným GI

Naproti bielym rožkom a chlebom sú celozrnné pečivá menej kalorické a môžeme ich teda jesť priebežne a s mierou. Potraviny so stredným GI by sme mali konzumovať v menšej miere v kombinácií s potraviny s nízkym GI. Napriek dojmu, že takmer všetko ovocie patrí do kategórie nízkeho GI, opak je pravdou. Ide o ananás, pomaranč, banány, kompóty a ovocné šťavy. Patrí sem aj varený hrach, žitné a pšeničné vločky, hnedá (a z časti aj biela) ryža, špagety al dente a celozrnné cestoviny.

 

čo jesť po svičení

 

Tabuľka glykemického indexu

Ak chcete získať tabuľku v pdf formáte, napíšte mi do komentárov. Na uvedenú emailovú adresu vám ju obratom zašlem.

Glykemický index potravín
3.95 (79.09%) 22

Diskusia

  1. Dobrý deň,

    prevádzkujeme predajňu so zameraním hlavne na potraviny pre diabetikov, celiatikov, bezlaktózové výrobky a samozrejme aj produkty racionálnej výživy. Mnoho ľudí sa zaujíma aj o glykemický index potravín. Preto by so Vás chcel poprosiť o zaslanie uceleného zoznamu potravín s výškou GI. Zároveň by som Vás rád pozval aj do nášho e-shopu ” http://www.vitalifeshop.sk“. Možno Vás tam aj niečo zaujme. Nájdete nás aj na FB. Bol by som rád ak by ste nám prispeli nejakými zaujímavosťami, informáciami…

  2. Dorotka says:

    Dobrý večer Vám prajem a hlavne veľa ZDRAVIA do Nového roku :-).
    Veľmi zaujímavý a hodnotný článok! Chcela by som Vás poprosiť o zaslanie tabuľky GI.
    Ďakujem :-).

  3. Barbora Žembová says:

    Dobrý deň prajem, mohli by ste mi prosím poslať tabuľku GI v. pdf na môj mail? Ďakujem veľmi pekne Barbora

  4. Katka says:

    Dobry den, Uz som sa internete videla ela tabuliek a vsade sa tie cisla odlisuju, ani neviem ktora je ta spravna. Na tejto stranke to vyzera rozumne a chcela by som vas poprosit o zaslanie GI tabulky.
    Dakujem

  5. Katarína Loulová says:

    Dobrý deň, nakoľko mám problém so zvýšenou hladinou cukru – pri záťažovom glukózovom teste som mala zlé výsledky, prosím Vás o zaslanie tabuľky GI.Vopred ďakujem.

  6. Blanka Kozíková says:

    Prajem dobrý deň, už som Vám raz písala, ale neozvali ste sa mi, prosím Vás o zaslatie tabuliek, s pozdravom a moc ďakujem

  7. Vladimír Matula says:

    Dobrý deň prajem, tiež by som chcel poprosiť o zaslanie tabuľky Gi
    Vopred ďakujem a prajem ” Nech sa Vám vo všetkom dobre darí v pohode a v zdraví ! ”
    Vladimír Matula

  8. Biba says:

    Prajem dobrý deň, už 2krát som Vám písala a prosila o zaslatie tabuľky GI PDF formáte a nič, prosím Vás ešte raz o zaslatie, ďakujem s pozdravom Biba.

    P.S. Žiadatelia predo mnou ju tiež dostali alebo nedostali, ozvite sa, či áno alebo nie.

  9. Anna Petrikova says:

    Zdravo sa stravujem,ale,az po preecitani Vasho clanku som vsetko,pochopila,ake je dolezite,kolko a co jeme.Prosim o zaslanie tabulkyGI.Dakujem.

  10. Eva says:

    Dobrý deň,

    poprosím o tabuľku potravín s nízkym GI v pdf formáte. Váš článok sa mi veľmi páčil, moc poučný.
    Vďaka

    S pozdravom
    Eva

  11. Radoslava says:

    Pekný deň prajem . Veľmi ma zaujal Váš článok , bola by som veľmi rada ak by ste mi zaslali tabuľku GI potravín !
    Vopred Ďakujem

  12. Ruzena says:

    Dobrý deň, zistili mi poruchu glykemickej tolerancie, prosím na základe vášho zaujímavého a odborného výkladu vyššie uvedeného, o zaslanie tabuľky GI potravín. Veľmi pekne ďakujem

  13. Erika says:

    Dobrý deň, mame zistili cukrovku, tak sa snažíme o vytváranie vhodného jedálneho lístku s tým, že sledujeme potraviny a ich glykemický index. Narazili sme na rôzne informácie, ktoré sa rozchádzajú a preto by so Vás chcela poprosiť o zaslanie uceleného zoznamu potravín s výškou GI.
    Veľmi pekne ďakujem

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *