Koľko kalórií denne prijať pri chudnutí?

Proces chudnutia sa neodvíja len od neustáleho a náročného cvičenia, ale aj od hodnoty Vášho metabolizmu, ktorý závisí od rôznych činiteľov. Medzi faktory, ovplyvňujúce množstvo energie potrebnej pre Vaše telo, patrí vek, výška, hmotnosť, telesná konštrukcia, ďalej životný štýl a v neposlednom rade aj denné aktivity. Hodnoty metabolizmu zisťujeme prostredníctvom dvoch metód: bazálny metabolizmus (teoretická hodnota) a kľudový metabolizmus (používa sa pri výpočtoch, reálnejšie hodnoty).

Denný príjem kalórií

Po nameraní máme približný odhad ohľadom spálených kalórií za deň bez fyzickej aktivity. Aby sme sa dostali k finálnemu počtu kalórií, výsledok vynásobíme faktorom fyzickej aktivity. Dostaneme tak vydané kalórie (respektíve kJ) za deň. Toto množstvo kalórií môžeme aj prijať, avšak v tom prípade sa hmotnosť nemení (menší príjem kalórií znamená chudnutie, prijímanie kalórií zase priberanie). Denný kalorický príjem by tak nemal prekročiť odporúčanú hodnotu kalórií.

 

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit

 

Kalórie a kilojouly

Kalórie/kilokalórie často prepočítavame do kilojoulov (kJ) vynásobením hodnoty kalórií číslom 4,18. Kilokalória (kCal, k – kilo) je totiž jednotka energie, ale frekventovanejšie sa stretávame s joulom. Energetické hodnoty by mali byť uvedené na obaloch potravín. Určuje nám množstvo z nej poskytovanej energie vo forme kCal alebo kJ.

 

Kalorické tabuľky

Pomocník pri výpočte denného kalorického príjmu nám bývajú kalorické tabuľky s nameranými kalorickými hodnotami potravín. Vďaka kalorickým tabuľkám zistíme, koľko energie sme denne prijali prostredníctvom stravy. Mnohí si uvedomujú, že pokiaľ sa prijatá a vydaná energia rovnajú, ich váha stagnuje. Ak sa ich denný príjem pohybuje v menších hodnotách ako denný výdaj, nastáva u nich proces chudnutia. Musíme teda menej energie prijať a viac jej vydať.

zobrazit-kaloricku-tabulku

 

 

Koľko kalórií denne prijať?

Existujú vzorce pre mužov i ženy na výpočet denného kalorického príjmu energie v kJ.

ŽENY by si tak hodnoty bazálneho metabolizmu mohli merať vzorcom : 655 + (váha v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (vek x 4,7) a MUŽI : 66 + (váha v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (vek x 6,8).

30-ročná žena s výškou 170 cm a 65 kilogramovou váhou, by si zmerala svoj výpočet nasledovne

655 + (65 x 9,6) + (170 x 1,8) – (30 x 4,7) = 1 444 (Táto hodnota predstavuje predpokladaný príjem kalórií)

Orientačné odporúčané energetické hodnoty za deň pre ženy sa líšia. Pre ženy od 19 – 34 rokov sa hodnoty DKP pohybujú od 9 000 po 12 000 kJ, ženy medzi 35 – 59 rokom života majú 10 000 – 11 000 kJ a ženy nad 59 rokov počítajú s 8 500 kJ príjmom.

Orientačné hodnoty DKP pre mužov od 19 do 34 rokov sú 11 000 kJ – 14 000 kJ, muži medzi 35 rokom života a 54 rokom života sa zameriavajú na hodnoty 10 000 kJ až 13 000 kJ a muži nad 55 rokov na 9 000 kJ.

 

Vyššie spomenuté hodnoty bazálneho metabolizmu nepočítajú s pravidelným pohybom, preto sa vzorec pri vynakladanej energií rozširuje. Výsledok sa tak pri sedavom spôsobe života násobí číslom 1,2, rovnako pri fyzickej aktivite (2 dni v týždni – 1,375, ďalej 4 dni v týždni – 1,5 a 6 dní v týždni – 1,7) taktiež vopred stanoveným číslom.

 

Prečo sledovať energetické hodnoty potravín?

Informácie na obaloch potravín vychádzajú zo zákona, respektíve zo smerníc EÚ. Detailne je preto stanovené označovanie množstva potravín, minimálnu trvanlivosť, spôsob použitia a zloženia potravín. Okrem iného sa dozvieme o obsahu potravín,  pridaných látkach a modifikovaných surovinách atď.

Údaje pochádzajú z vedeckých štúdií o výžive, avšak ani tak si nemôžeme byť na sto percent istí ich dôveryhodnosťou. Súvisí to s odchýlkami vo výpočtoch použitých metód a so zdrojom informácií. Údaje slúžia na (v prípade záujmu) zabezpečenie vyváženej a zdravej stravy.

Na obaloch nájdeme odporúčaný denný príjem energie a údaje o rizikovejších živinách (tuky, nasýtené tuky, cukor a soľ). Výrobcovia môžu uviesť aj fakty o sacharidoch, bielkovinách, vláknine, prípadne spomenú percentuálny podiel minerálov a vitamínov z dennej odporúčanej dávky. Najčastejšie vídavame hodnoty v kJ alebo kCal obsiahnuté v 100 g výrobku.

 

Prostredníctvom zverejnených výživových hodnôt sledujeme obsah potravín a ich zložky. Môžeme sa tak rozhodnúť, ktoré nežiadúce živiny chceme redukovať a ktoré naopak uprednostňujeme. Vo všeobecnosti platí, že spotrebiteľ by si mal stanoviť kritériá na posúdenie produktov, v závislosti od vlastných denných potrieb.

 

čo jesť po svičení

 

Pri ktorých aktivitách najviac spaľujeme?

Veľa kalórií spaľujeme vykonávaním aeróbnych aktivít v kombinácií s anaeróbnym tréningom. Počas aeróbnych aktivít ako cyklistika, beh, plávanie, korčuľovanie a pod. prebieha spaľovanie tukov výhradne len popri vynaložení fyzickej námahy, čiže pri cvičení.

Anaeróbnu aktivitu nazývame aj ako silovú. Ľudia sa jej vyhýbajú, pretože si myslia, že nedochádza k spaľovaniu tukov, ale pravda je taká, že telo spaľuje hlavne sacharidy a tuky ešte cca. 35 hodín po anaeróbnej činnosti. Pomocou anaeróbnych aktivít sa obnovujú spotrebované zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch.

 

Koľko kalórií denne prijať pri chudnutí?
3.62 (72.43%) 37

Diskusia

  1. Zuzana says:

    Odporucam vam aplikaciu v smartphonoch, resp tabletoch s nazvom kaloricke tabulky (oranzova ikonka). Mate tam hodnoty takmer vsetkych potravin na nasom trhu. Len si zadate, kolo zjete a vypocita vam to prijatu energiu/cukry//tuky/bielkoviny samo.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *