Sacharidové vlny – všetko čo o nich potrebujete vedieť

Ak máte nadváhu a chcete nielen schudnúť, ale zároveň aj podporiť spaľovanie tukov efektívnejšie, ideálnym programom na to sú sacharidové vlny. Ako na ne a čo to vlastne je, tie sacharidové vlny? Veľa ľudí sa sústredí na diéty, ktoré sú bohaté na bielkoviny ale chudobné na sacharidy. To prinesie buď jojo efekt, alebo spomalenie metabolizmu a neefektívne chudnutie. Práve metóda, ktorou sú sacharidové vlny, tomuto efektu bráni a princípom je narábanie s príjmom sacharidov.

 

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit

 

Pre ženy aj pre mužov

Princípom celej metódy je organizácia príjmu sacharidov tak, aby bol metabolizmus udržiavaný na čo najvyššej úrovni aktivity, čo je nevyhnutným predpokladom pre efektívne chudnutie. Metóda je pomerne spoľahlivá a skúsenosti ukazujú, že viacero ľudí už dokázalo schudnúť aj 10 alebo viac kilogramov napríklad za dva mesiace. Nejde však samozrejme o žiaden extrém a výsledok záleží od viacerých faktorov.

Dôležitý je denný príjem sacharidov, pričom cieľom je prijímať čo najviac bielkovín, len minimálne tukov a to, na čo sa treba najviac zamerať, sú sacharidy. Podľa hmotnosti je treba teda na mieru prispôsobiť celý plán a jedálniček na sacharidové vlny. Dá sa to tak pre vegetariánov, ako aj pre ženy, muži to majú tiež jednoduché. Najdôležitejšie je si určiť, ako dlho chcete túto metódu dodržiavať a podľa toho si pripraviť plán, aby sa dostavili výsledky.

  • Používa sa cyklus príjmu sacharidov počas viacero za sebou nasledujúcich dní, pričom množstvo mikroživín závisí na pohlaví, hmotnosti a somatotype organizmu
  • Cvičenie a kulturistika idú taktiež dohromady s touto efektívnou metódou, pretože dostatočný prísun sacharidov znamená energiu potrebnú pre fyzickú námahu
  • Pokiaľ chcete chudnúť efektívne, odporúča sa dokonca aj aeróbny tréning, samozrejme v prípade, že ste ho doteraz nemali
  • Táto diéta nie je žiaden extrém, ale dôležitý je výpočet, pretože napríklad iný je jedálniček pre ženy s váhou 55 kg, 60 kg a iný pre ženy so 70 kg alebo nad 75 kg

 

Sacharidové vlny na 3 dni, ale aj na týždeň

Najčastejšie a na úvod najlepšie je začať s cyklom na tri dni. To znamená, že si prispôsobíme stravovanie a recepty na udržiavanie režimu s troma dňami. V deň prvý potrebujeme dostať do tela 100g sacharidov, čo znamená napríklad 1 sáčik varenej ryže a k tomu 200 gramov vareného mäsa. Druhý deň je príjem znova 100g sacharidov a jedálniček je totožný. Tretí deň je už možné pridať a to na 250g sacharidov, takže napríklad môže ísť o tri sáčky ryže a mäso.

Najťažšie je samozrejme začať. Kým ženy budú mať pocit, že sú viac hladné, takýto jedálniček horšie znášajú muži. Prvé tri dni sú najhoršie, ale ak ich zvládnete, dokázali ste spraviť ten najdôležitejší prvý krok. Dôležité je dbať na dostatočný prísun tekutín, kľudne treba vypiť aj dva litre vody za deň. Kto však chce, môže byť aj tri alebo štyri litre.

Keďže princípom je, aby si telo nenavyklo na rovnaký príjem sacharidov, odporúča sa neskôr prejsť už na sacharidové vlny na 7 dní, čiže na týždňový program. Tu je výhodou, že sa dá prispôsobiť jedálniček a recepty na pestrejšie jedlá. V tomto prípade je prvý deň potrebné dodržať príjem 50g sacharidov, druhý 100g, tretí 150g, štvrtý 200g, 5. deň 250g, 6. deň 300g a posledný 7. deň až 350g.

 

Buďte dôsledný – žiaden alkohol, ale piškóty napríklad áno

Dôležité je mať pevnú vôľu a dodržiavať tak jedálniček, ako aj samotný princíp. Pre zvýšenie príjmu sacharidov je možné si niekedy takpovediac viac zamlsať a dať si napríklad detské piškóty. Kto by však uvažoval o alkohole alebo pive, toho asi sklameme, pretože sacharidové vlny a alkohol určite nejdú dohromady. Aj keď občas sem-tam nejaký diskusia hovorí o opaku, neverte tomu.

Sacharidové vlny však nie sú žiadny dlhodobý režim, podľa ktorého by sa dalo orientovať po zvyšok života. Je to účinná a efektívna diéta, kedy je cieľom kontrolovať a plánovať si to, čo človek zje. Dávať pozor na bielkoviny a sacharidy a na minimum tuku. Už len toto samo o sebe môže mať pozitívny efekt. Niekedy môže pomôcť aj kalkulačka ohľadom obsahu týchto látok v potravinách, ale je to len pomocník.

  • Nejedna odborná kniha s témou chudnutia sľubuje, že chudnúť sa dá aj bez fyzického tréningu, avšak sacharidové vlny tréning predpokladajú
  • Cvičiť je najlepšie vtedy, keď je príjem sacharidov nižší, v momente vyššieho príjmu je ideálny čas na regeneráciu
  • V dňoch, kedy prijímate menej sacharidov, sa zamerajte aj viac na vlákninu v rámci potravy
  • Najčastejšie sa využíva program s 10 dňovými sacharidovými vlnami, je aj najbežnejší, ale dôležité je vyhnúť sa stagnácii a tak niekedy skúsiť aj kratší

 

Ako si pripravovať jedlo

Čo sa týka každej diéty, dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj to, ako si dané jedlo pripravíme. Na úvod treba vylúčiť koreniny, čo znamená najmä soľ a rôzne čierne alebo iné korenie. Pre človeka nezvyknutého to môže byť na úvod naozaj ťažké, ale stojí to za to. Taktiež sa vyhýbajte príprave jedál na oleji, skúste to všetko len na vode. Dôležité je jesť aj zdravé veci, napríklad rajčinami a ryžou nič nepokazíte.

Zelenina sa dá dopriať každý deň v rozumnom množstve, pretože tá neobsahuje tuk a minimálne množstvo bielkovín, čo teda nemá vplyv na tento typ stravovania. Najviac sa využíva pri tejto metóde chudé mäso, vajíčka (najmä bielka bez žĺtkov), ryby, tvaroh, ryža, cestoviny, vločky, zemiaky alebo pečivo. Pri každom jedle treba poznať obsah sacharidov a podľa toho si naplánovať na daný deň jedálniček.

  • Čo sa týka dlhodobého plánovania, najlepšie je skúsiť sacharidové vlny na jar a na jeseň
  • Ich možnou nevýhodou je nadmerný prísun bielkovín, čo môže pri dlhodobom stravovaní napríklad vyvolať inzulínovú rezistenciu v organizme a rýchlejšie starnutie
  • Rovnako aj pečeň má obmedzenú kapacitu metabolizmu bielkovín a preto je najlepšie dodržiavať takýto režim napríklad maximálne mesiac
  • Pokiaľ budete dôslední, nemusíte mať strach, že by sa výsledok pri chudnutí nedostavil -vyhýbajte sa sladkostiam, potravinám s rýchlymi sacharidmi a so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom

 

čo jesť po svičení

 

Potraviny, ktoré sú najlepšie pre sacharidové vlny:

  • Vajíčka
  • Mäso – kuracie prsia, aljašská treska
  • Mliečne výrobky – biely jogurt, tvaroh,
  • Ryža
  • Piškóty
  • Ovsené vločky
  • Cestoviny

 

Príklady diét a príjmu sacharidov počas jednotlivých dní:

graf sacharidy

graf sacharidové vlny

 

Nezabudnite na tieto pravidlá počas sacharidových vĺn:

  1. Periodické opakovanie či už 3, 4 alebo 7 dňovej diéty vytvára vlnu a je potrebné aspoň niekoľko krát túto vlnu zopakovať, aby sa dostavil efekt
  2. Ak sa Vám niektoré jedlá nehodia do Vášho časového rozvrhu, môžete využiť alternatívne proteínové koncentráty
  3. Samotný tréning a cvičenie počas diéty by mali byť zložené tak z anaeróbnej ako aj z aeróbnej činnosti, čiže ide tak o cielené cvičenie a posilňovanie, ako aj o bežnú fyzickú aktivitu
Sacharidové vlny – všetko čo o nich potrebujete vedieť
3.6 (72%) 10

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *