Sacharidy v potravinách? Ktoré potraviny sú bez sacharidov a ktoré ich obsahujú príliš?

Čo to je a čo znamená pojem sacharidy? Je to odborný názov odvodený od latinského pomenovania saccharum, čo znamená cukor. Sacharidy a cukry sú teda to isté, pričom rozdelenie je na jednoduché sacharidy (monosacharidy), zložené sacharidy (polysacharidy) a viacnásobné sacharidy (oligosacharidy). A kde sa sacharidy nachádzajú? Bežne sa vyskytujú tieto látky v našej každodennej strave a jedla tiež v potravinách rôzneho druhu.

 

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit

 

Zdravé sacharidy v potravinách

Jednoduché sacharidy sú napríklad v ovocí, mede a všade tam, kde sa pridávajú klasické potravinárske cukry ako zdroje sladkej chuti. Aj preto sa hovorí, že kto berie chudnutie zdravo a vážne, mal by obmedziť práve sladkosti s vysokým obsahom jednoduchých cukrov. Tie síce dodávajú telu rýchly zdroj energie, no tá aj rýchlo vyprchá a nasleduje po nej hlad, čo má súvis s následným nadmerným prejedaním sa po sladkom.

Zložené sacharidy sú však zdrojom už rozhodujúcej energie pre telo a majú veľmi dôležitý význam aj kvôli obsahu vlákniny. Vstrebávajú sa dlhšie ako jednoduché a preto aj viac človek a jeho organizmus zasýtia. Obsahujú ich viaceré potraviny, nájsť ich môžeme napríklad v chlebe, ryže, cestovinách, ale napríklad aj cereálie obsahujú sacharidy, z toho cukry tu majú spolu s vlákninou veľmi pozitívne zastúpenie.

Z hľadiska výživy sú nevhodné teda jednoduché a rafinované cukry, ktoré sa síce rýchlo dostanú do krvi a človek získa okamžitú energiu, ale na druhú stranu zvyšujú aj hladinu inzulínu v krvi a následné nedostatočné využívanie glukózy, glukogénu a tiež aj tukov. Navyše napríklad diabetici si musia práve preto strážiť jednoduché cukry v potravinách a sledovať sacharidové jednotky (na čo existuje aj špeciálna tabuľka), pretože potrebujú mať primeraný príjem sacharidov do tela. To isté platí aj vtedy, ak chcete efektívne chudnúť.

Takto vyzerá ideálne rozloženie príjmu bielkovín (30%), tukov (30%), vysokokoncentrovaných sacharidov (15%) a nízkokoncentrovaných sacharidov (25%):

 

graf1

 

Sacharidy a chudnutie

V rámci zdravej výživy a pri chudnutí je dôležitý vyvážený pomer tak, aby sacharidy a bielkoviny boli do tela dodávané dostatočne, ale zároveň aby šlo o prísun v takej forme, ktorý bude využiteľný pre organizmus bez jeho nadbytočného ukladania. To okrem priberania na váhe prináša so sebou aj zdravotné problémy. Ak chudnete, vynechajte teda z jedálničku typické nezdravé sacharidové jedlá, ako napríklad spomínané sladkosti.

Čo sa týka príjmu sacharidov na noc, môže byť ich konzumácia vhodná, avšak takáto „sacharidová večera“ nesmie byť neskôr ako 3 hodiny pred spaním. Po konzumácii sacharidov totiž prichádza k zvýšeniu hladiny cukru a inzulínu v krvi a pre zdravú nočnú regeneráciu tela je potrebné, aby sa tieto hodnoty opäť vrátili do normálu. Na noc sú tak vhodnejšie rýchlejšie sacharidy, ako napríklad ryža, zemiaky alebo cestoviny, než celozrnné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny.

  • Diéta by mala spočívať v tom, aby boli čo najviac obmedzené tzv. prázdne sacharidy ako napríklad čokolády, cukríky a sladkosti
  • Sacharidy s nízkym glykemickým indexom pre telo sú pozitívne, napríklad tie v ovocí, takže tieto obmedzovať netreba
  • Naopak sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa oplatí pri jedení vylúčiť a to aj v prípade, že nemáte nadváhu, pretože tieto cukry spôsobujú viaceré choroby
  • Strava ako taká by mala byť vyvážená a to aj so zameraním na tuky, pričom na deň by ste mali mať všetky zložky potravy rovnomerne rozložené

 

Sacharidy po cvičení

Samozrejme, ruka v ruke s chudnutím ale aj optimalizovaním hmotnosti tela, ide cvičenie, posilovanie, fitness a pre mužov či ženy s profesionálnym zázemím aj kulturistika. Samozrejme, nemusíte byť hneď kulturista alebo kulturistka, aby ste strčili do vrecka svoje predošlé problémy s nadváhou a nezdravým životným štýlom. Dôležitá je skôr pravidelná fyzická aktivita správneho rozsahu a typu.

Sacharidy môžu obsahovať aj rôzne proteiny alebo gainery, čo sú výživové doplnky určené aj po cvičení a je možné nimi nahradiť prirodzený prísun, ktorý by bol kvôli potrebnému množstvu a naopak hladine v potravinách niekedy nedostatočný. No nielen táto „chémia“ alebo supplementy sa hodia po cvičení, môže ísť aj o prirodzené sacharidy. Všeobecne pri cvičení, fitness alebo športe však platí, že je nutné do dvoch hodín po záťaži dostať do organizmu dostatočné množstvo zásob energie, tekutín a následne nezabudnúť ani na odpočinok.

  • Samotné cvičenie by naopak malo prebiehať na lačno, kedy je efektívnejšie pre spaľovanie tak tukov ako aj iných zásob látok v organizme
  • Vo väčšine prípadov tiež platí, že keď už cvičíte alebo sa venujete inej aeróbnej či anaeróbnej činnosti, mali by ste to robiť dlhšiu dobu
  • Obvykle prvých 20 až 40 minút telo najprv spaľuje jednoduché aktuálne cukry v tele a až následne začne so spaľovaním tukových zásob
  • Sacharidy pred cvičením sa taktiež neodporúča užívať, pretože príde iba k ich rýchlemu spáleniu a to je bez efektu na hmotnosť

 

Nadváha a obezita vs. sacharidy

Sacharidy majú veľký vplyv na telo človeka, na činnosť mozgu a na jeho metabolizmus a v prípade pravidelného nadmerného prísunu nastávajú veľké zmeny práve v metabolizme, čoho výsledkom je obezita alebo nadváha. Telo začína totiž viac metabolizovať a premieňať cukry namiesto tukov a dochádza tak k zvyšovaniu hmotnosti v dôsledku ukladania tukov, ale aj nevyužitých cukrov. Navyše sa vynára aj ďalší problém a tým je rýchlejšie starnutie a opotrebovanie buniek organizmu.

Priemerná denná dávka sacharidov u zdravého dospelého človeka by mala byť v limite od 300 do 400 g a to najmä formou polysacharidov, napríklad v zelenine, ovocí, obilninách, ryži alebo zemiakoch. Pokiaľ však je prísun do tela nad tieto limity alebo v nevhodnej forme jednoduchých a rafinovaných cukrov, telo ich nevyužíva aktuálne, ale si ich aj ukladá do zásoby a nadbytočný objem ukladá vo forme tukových zásob.

  • Málo ľudí tiež vie, že napríklad potraviny s vysokým obsahom priemyselného cukru nielenže spôsobujú podráždenie žalúdka, ale aj zápchu, čo tiež môže súvisieť s nadváhou
  • Súčasťou problému nadváhy a obezity je najmä kombinácia nesprávneho jedálnička, kde je vysoký príjem rafinovaných a jednoduchých cukrov a naopak nízky príjem polysacharidov, a nedostatku cvičenia alebo iného fyzického pohybu
  • Polysacharidy by mali tvoriť až 80% denného prísunu kalórií, ale je tomu práveže naopak, čo sa podpisuje priamo na ukladaní tuku a hromadení tukových zásob v tele
  • Správny jedálny lístok pre ľudí trpiacich nadváhou či obezitou by mal obsahovať teda len minimum jednoduchých cukrov a pokiaľ možno, tak najlepšie vo forme ovocia či medu

 

čo jesť po svičení

 

Tabuľka potravín

Obsah sacharidov v potravinách ukazuje nasledujúca tabuľka:

Druh potraviny, jedla alebo stravy Podiel sacharidov na 100 gramov
Ananás 10,1g
Banány 23g
Melón 5g
Paprika 5,2g
Rajčiny 4,4g
Biely rohlík alebo bageta 55g
Chlieb 44-48g
Knedľa 37-51g
Ryža 28g
Vaječné cestoviny 28g

 

 

Sacharidy v potravinách? Ktoré potraviny sú bez sacharidov a ktoré ich obsahujú príliš?
3.61 (72.22%) 18

Diskusia

  1. Slavomir Kultan says:

    Teda neviem odkial ste cerpali uvedene informacie,ale miesa sa tu pravda s polopravdou a nezmyslami.Napr. ” Obvykle prvých 20 až 40 minút telo najprv spaľuje jednoduché aktuálne cukry v tele a až následne začne so spaľovaním tukových zásob. to nie je pravda pretoze spalovanie tuku a cukru je zavisle od stupna a dlzky zatazenia . Napr.podla tepovej frekvencie,kde telo “pali” energiu tuky,ci cukry podla toho v akej tepovej frekvencii sa telo nachadza.

    • AleKeho ToZajima says:

      No sak ale Slavo.. kym sa dostanes do tej tepovej frekvencie kde budes palit ten ulozeny tuk tak to vyzaduje asi aj nejaky cas v zavislosti od intenzity cvicenia.. no a za ten cas palis aktualne cukry to nemozes povedat ze nie.

    • AleKeho ToZajima says:

      ale pise aj o sacharidoch s ovocia ze maju nizke GI… to je blud.. maju aj vysoke GI ale tam ide uz o GL – “zasobnik sacharidov” kolko sacharidov sa nachadza na 100g hmotnosti potraviny cize ovocie moze mat aj vysoke GI (to GI urcuje rychlost vstrebavania do krvi) lenze jeho GL je nizke (obsah sacharidov pretoze tam je po milu jarmilu vody cize je to chill…. ano takymto sa netreba vyhybat ale zas ked zjes 10 bananov na posedenie tak … :D:D:D

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *