Paleo diéta

Paleo diétu mnohí nepovažujú za diétu, ale za životný štýl, podobne tomu tak je aj pri Atkinsonovej diéte. Spôsob, akým sa pozeráme na potraviny a ich kvalitu ovplyvňuje naše zdravie. Paleo stravovanie opisujeme na základe zvýšeného príjmu tukov, rozumného množstva proteínov (20-25%), naopak nižšieho množstva sacharidov a významného obsahu nutrientov. Vychádza teda predovšetkým z princípov, podmienených prírodou a naším vývojom, kedy v jedálničku dominujú tuky (50-60%) na úkor sacharidov (20-30%).

 

vyskúšajte proteinovú diétu ketofit

 

Paleo diéta tak odporuje zásadám prezentovaného zdravého stravovania, v ktorom majú veľké zastúpenie hlavne komplexné cukry v pečive, cestovinách, zemiakoch a pod. a predostiera jedálniček s väčším podielom nutrientov. Ľudský organizmus sa tak menej zaťažuje a získava plnohodnotnú, rozmanitú, variabilnú stravu s prirodzeným zložením a zastúpením makro a mikronutrientov. V podstate modernou paleo diétou meníme náš tzv. sacharidový organizmus na tukový organizmus, ktorý spotrebuje za zdroj energie tuky v potrave alebo tuky z vlastných zásob.

 

Chudnutie Martina Polakova

 

Moderné paleo a jeho formy

Poznáme niekoľko podôb palea. Jedným z nich je najrozšírenejšie klasické paleo, založené na zdravých tukoch, vajíčkach, mäse a samozrejme zelenine, a ovocí. Autoimunitné paleo vypláva z klasického palea, avšak využívajú ho hlavne ľudia trpiaci autoimunitným ochorením, pretože sa zo stravy vylučujú možné alergény, napríklad orechy, vajcia, zemiaky, baklažány, paradajky a papriky.

Laktózové „primal“ paleo akceptuje konzumáciu kvalitných mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, prípadne aj fermentované výrobky. Skratka PHD paleo pochádza z názvu Perfect Health Diet, založená na rovnováhe živočíšnych zložiek a zložiek rastlinného pôvodu. Akceptujú sa bezpečné škroby (ryža, zemiaky) kvôli energetickej potrebe človeka. Existuje aj kategória sladké paleo, ktoré do jedálnička zahŕňa aj dezerty a teda využíva sladidlá, avšak len veľmi zriedka.

 

Paleo stravovanie a odporúčané potraviny

Jedálniček pozostáva najmä zo živočíšnych a rastlinných tukov (olivový a kokosový olej), ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Reč je o čo najviac prírodných výrobkov bez umelých farbív, konzervatívnych látok či ochucovadiel. Možno použiť prírodné sladidlá v podobe stévií, brezového cukru a medu.

 

Vajíčka od tetušiek a dobré mäsko

Mäso a vajíčka, to sú suroviny, ktoré sa oplatí mať v chladničke. Nezabúdajme, že hovoríme o zdravých surovinách z domácich fariem, kde sa zvieratá pohybujú vo voľnom chove a z trhov. Najideálnejšie sú slepačie a prepeličie vajíčka, z mäsa vyhľadávame hlavne kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, ale aj divinu.

Obmedzovať sa nemusíte ani pri saláme, klobásach, slanine, šunke a pod. Určite nezabudnite siahnuť aj po čerstvých, údených alebo konzervovaných rybách vo vlastnej šťave, prípadne v olivovom oleji. Na výber máte z tuniaka, lososa, sardiniek, pstruha, pangasiusa, kapra, šťuky atď. Napriek tomu, že mäsové výrobky tvoria až tretinu/štvrtinu príjmu dennej potravy, nie je dominantnou zložkou.

 

Čerstvá zelenina a ovocie

Treba sa vyvarovať strukovinám, ktoré spôsobujú väčšiu priepustnosť stien čriev pre škodlivé látky. Nevítaná je aj zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako napr. koreňová zelenina, sladké zemiaky a pod. Do jedálnička však určite zahŕňame zelené, ľadové, rímske, kučeravé či dubové šaláty, spolu so špenátom, rukolou, kelom, kapustou a oranžovou pochúťkou pre králiky – mrkvou. Nepohrdneme ani reďkovkou, repou, cibuľou, chrenom, pórom, no proste takmer ničím. Tešiť sa môžeme aj z konzumovania všetkých druhov húb.

Napriek tomu, že je povolené ovocie, konzumuje ho len v minimálnom množstve, pretože ovocie je známe vysokým obsahom fruktózy. Z ovocia vyberáme hlavne maliny, čučoriedky, kyselkasté ostružiny, ríbezle, egreše, naše obľúbené jahody, čerešničky čerešne a melóny. Sezónne ovocie, do ktorého spadajú aj marhule, jablká, broskyne, hrušky či slivky, obmedzujeme a do denného menu ho zaraďujeme len v malom.

Nie len ovocie obsahuje veľa uhľohydrátov, ale aj orechy. Povolené sú preto len do istej miery vlašské orechy, lieskovce, mandle. Pokiaľ máme mlsný jazýček, môžeme si dovoliť siahnuť po 85% čiernej čokoláde, plnotučnom kakau alebo kokosových lupienkoch.

 

Tuky a otázka obilnín

Vzhľadom na to, že väčšina obilnín obsahuje ľudským organizmom nezúžitkovateľný proteín, vznikajú zápalové problémy. Naopak tie, ktoré ho neobsahujú, majú vysokú hladinu uhľohydrátov. Okrem ovosu, amarantu, ktoré nezaťažujú organizmus, neakceptujeme jačmeň, kukuricu, proso, raž, pšenicu a ďalšie.

Uprednostňujeme hlavne živočíšne tuky, z ktorých známe sú kačacia, husacia a bravčová masť, ktorá opražené suroviny nezanecháva premočené a mastné, ale suché a chrumkavé. Z živočíšnych tukov konzumujeme aj maslo, prípadne purifikované maslo ghí, ktoré je základom indického varenia. Preslávené je svojimi omladzovacími, detoxikačnými, regeneračnými účinkami a svojim vplyvom na obranyschopnosť organizmu.

Uprednostňuje sa aj všestranne použiteľný kokosový tuk/olej, ďalej panenský alebo tekvicový olej vhodný do polievok. Pýtate sa, prečo neuprednostňujeme rastlinné tuky? Nie lenže v nich nájdeme príliš veľa omega-6 mastných kyselín, ale pri väčšej konzumácií podnecujú zápalové procesy.

 

Mliečne výrobky

Čo sa týka mliečnych výrobkov, nemáme si moc z čoho vyberať. Mliečne produkty by sme mali vo všeobecnosti vynechávať, avšak povolené máme kokosové a mandľové mlieko, kokosovú smotanu či syry, napr. parmezán, ementál a pod. Raz za čas si môžeme jedálniček obohatiť ermentovanými produktami (kyslá smotana, jogurt).

 

Ako vyzerá týždenný paleo jedálniček?

Recepty nájdete takmer všade a v hojnom počte. Pri prezretí vzorového jedálnička nám skutočne napadne, či sa jedná o diétu alebo pre niektorých „vysnívaný sen“. Posúďte sami.

Na raňajky obvykle kombinujeme vajíčka so zeleninou alebo mäsom, či mäsovými výrobkami. Recepty na „paleo quiche“, čiže slaný koláč, cuketové závitky či ľanovú kašu nie lenže dobre znejú, ale je veľká pravdepodobnosť, že aj dobre chutia. Paleo diéta nezakazuje sladké raňajky. Kto má chuť na PALEOcinky, upravenú verziu palaciniek, na banánovo-kokosové palacinky alebo jabĺčkovo-kokosové košíčky, nech sa mu hrdlo ráči.

Medzi obľúbené polievky patria tekvicová, baklažánová a gulášová polievka. Do žiadnej z nich nepridávame smotanu a mlieko, nezahusťujeme ich ani múkami. Suroviny majú po rozmixovaní dostatočne hustú konzistenciu. Dôležité je, že vynechávame akékoľvek cestoviny na polievok.

Na obed si naservírujte mäsové guľky s jablkami a fenyklom, bravčové mäso v horčicovej omáčke s kyslou kapustou alebo pečené kuracie mäso. Nič Vám však nebráni v tom, aby ste podľahli pečenému lososovi v kruste z pistácií a petržlenovej vňaťke.

Najčastejšie sa stretávame s názorom, že večera by mala byť ľahká a nenáročná. Paleo diéta určuje za vhodnú večeru kuracie kebaby so sezamom, lososové fašírky, waldorf alebo šošovicové šaláty, šalát s lososom a karí korením. Milovníci grilovaných kuracích pŕs si tiež prídu na svoje.

 

Ako je to s chlebom?

Niekomu môže prekážať neprítomnosť pečiva v jedálničku. V rámci pravidiel zahŕňajú recepty aj návod na upečenie vlastného gaštanového chleba, žemličiek z kokosovej múky a mlieka, ďalej si môže diétnik vyrobiť chlieb z vaječných bielkov a drvenej rasce, prípadne rýchly chlebík, ktorý môže servírovať za 15 minút. Prirodzene, že všetky sa dajú ukuchtiť z rôznych paleo múk (gaštanová, ľanová, kokosová múka…) a upraviť aj do sladkých raňajkových verzií pridaním pomletých vlašských orechov a brezového cukru. Náročnejšie na prípravu sú 4-zrnné, mrkvové chleby alebo chlieb z mletých mandlí.

 

Paleo skrz diskusie a skúsenosti ľudí

Bežná strava podľa paleotikov predstavuje glykemickú záťaž na organizmus, pričom sa navyšuje kalorickým príjem. Paleo strava obsahuje kvalitné bielkoviny s optimálnym kalorickým príjmom a lepším pomerom omega-6 a 3 mastných kyselín.

Prechod na paleo diétu trvá určité obdobie. Prechádzajúc fázami prípravy (2 dni-3 mesiace), kedy dojedáme zásoby a chystáme sa na zmenenú stravu, fázou prechodu, ktorá trvá 4 týždne a zameriava sa na vylúčenie nepovolených potravín z jedálnička s postupným pridávaním iných potravín, až po fázu testovania s ľubovoľným trvaním. Rozširujeme si jedálniček a testujeme rôzne potraviny.

 

čo jesť po svičení

 

Diskusné fóra sú zaplnené diétnikmi, ktorí chcú túto diétu vyskúšať alebo ju už istú dobu dodržiavajú. Mnohí si ju spájajú s Atkinsonovou diétou, ktorá taktiež mení stravovacie návyky človeka a robí z diéty „životnú cestu“. Faktom zostáva, že dochádza k prirodzenému úbytku hmotnosti. Pridaním pohybu a zdravého životného štýlu sú výsledky viditeľnejšie. Rovnako ako pri Atkinsonovej diéte zostáva otázkou, či je prospešný príjem takého množstva bielkovín, ako nám radí paleo diéta.

Paleo diéta
3.22 (64.44%) 9

Diskusia

  1. imro says:

    Zdravím pekný deň,
    v podstate solídny popis o paleo pojme.
    Ak dovolíte, dovoľujem si ju doplniť – pomôže to mnohým pochopiť paleo.
    1. pojem paleo nie je diéta, ale životný štýl. Atkinsonova môže byť diéta. Majú len jeden spoločný bod: nízkokalorický príjem. Plus, čo paleo predstavuje je evolučný pohľad. (Len pre zaujímaosť dodajme, že pán Atkins zomrel na srdcovú chorobu)
    Konkrétne: ľudská rasa sa milóny rokov prispôsobila k jednému životnému štýlu, a stravovanie je len jeden zo segmentov. Preto je mieste hovoriť a paleo životnom štýle. Preto ak niekto mávne rokou na tento evolučný faktor, nikdy nepochopí súvislosti medzi chorobami, a dopustí sa tej maličkej, ale katastrofickej chyby, že bude hľadať detaili namiesto súvislostí. Výsledok? Stačí sa pozrieť na zdravotné štatistiky…
    2. Neexistuje mierne, ozajstné, klasické či autoimúnne atď. paleo, podobne, ako neexistuje napoly tehotná žena. Je buď tehotná, alebo nie je!
    3. Je lekársko vedecky popis/definícia palea o tom, čo sa nedoporučuje konzumovať /napr. ani med /, a tzv. antropologický prístup.
    3.Ľudia žijúci paleo životným štýlom:- sa vzdelávajú, a sú si vedomí toho, že každý organizmus je iný, preto nie je žiadny predpis (!) v paleu.
    – poznajú základné procesy chorôb, ich etiológiu, vedia, že čo znamená civilizácia- ( špecifický životný štýl súčasnej doby, ktorá v značnej miere sa líši od toho, ku ktorému sme sa milióny rokov prispôsobili, a ktorá v súčasnosti sa manifestuje v katastrofickej podobe), atď…
    4.Tento článok o paleo diéte vôbec nespomína dôležitosť vitamínov vo všeobecnosti, a hlavne dôležitosť vitamínov-D3, – K2.
    5. Ešte jedno nedorozumenie by som chcel vyjasniť. Paleo nie je diéta, nie je stravovacia terapeutická metóda ani všeliek ( medikamentózna liečba). Paleo je jednoducho prirodzenou stravou človeka, a čo súčasný, neprirodzený západný spôsob stravovania spôsobil , paleo vo väčšine prípadov napraví.
    S pozdravom
    i.g.

  2. Ivan Peter says:

    Aký je Váš názor na aplikovanie paleo u trojročného dieťaťa ? Môj názor
    je že dieťa potrebuje na zdravý vývoj aspoň 200 g sacharidov denne.

  3. Mark says:

    Celé paleo je módna blbosť.Poznam chalanov čo sa na to dali,jeden ho aj preferuje ako zdravý životný štýl.S ničoho nič sa zosipal.Dalsi stratil svaly.Mam mnoho príkladov.Uz len na zamyslenie je že na každom kontinente bola iná strava.Alebo paleo zelenina už neexistuje.Vsetko je doslachtene.Dalsia vec jedli sa chrobáky,zaby,hmyz.Dobru chuť paleo:-)))))

  4. Robert says:

    Pisete ze sa treba vyvarovat strukovinam ale v jedalnicku na veceru je spomenuta sosovica. Som tyzden na paleu resp. no starch diete a citim sa fakt bez energie, denna konzumacia masa, zeleniny, ovocia ale nestaci mi to…

  5. Júlia says:

    Zaujímavý článok, ale čo teda jesť? Ako zostaviť recepty? Začiatky bývajú najťažšie a ak neviete aké sú všetky možnosti, čo s čím kombinovať, môže to niektoré odradiť. Našla som na webe kuchárku Dobre živení od Melissy Joulwan, máte s ňou niekto skúsenosti? Ako študentka sa snažím maximálne šetriť a nerada by som zbytočne kupovala mačku vo vreci. Radšej by som vedela vopred, či za to kuchárka stojí. Áno, na webe sa dá nájsť aj veľa receptov, ale som jednoducho milovníčka dobrých kníh 🙂

    • František says:

      Kúpte si knižku od Roba Vollfa-Paleo dieta.Ja jej hovorím Biblia zdravia .Tento môj názor si plne zaslúži.Osobne bežím na paleo tretí rok.Cítim sa skvele a aj výsledky lekárských krvných testov sú dobré.Tie vždy absolvujem tak raz za 5-6 mesiacov.Či by som sa vrátil naspäť ku klasickej strave?Tak to ani náhodou. Skusil som cca 2 mesiace prejsť na klasiku len kôli tomu ako napr.chutí omastený chleba s cibuľou, po tak dlhej dobe, alebo obložené rohlíky.Okrem chleba a rohlíkov som nekonzumoval žiadné ine múčne výrobky.Okrem toho že váha veľmi rýchle išla hore, vôbec som sa necítil pohodove .Vrátenie k paleo naštartovalo pohodu a veľa energie. V uvedenej knižke je všetko krásne a jednoduchou zrozomiteľnou formou podané včetne zostavených jedálníčkov.Internetrové knihkupectvo Gorila ju v ponuke má.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *